Borba part II

6

Nakon ciklusa od dvije sedmice (osjećam se kao milion dolara), zbog manjka mjesta i neadekvatne infrastrukture koja ne podržava 5 škola plivanja i 500 i kusur djece + mene, moram da modifikujem trening.

Od 7 dana u sedmici samo 3 (ponedjeljak, subota i nedjelja) termina su slobodna uz trening koji je meni potreban.

Ostala 4 (utorak, srijeda, četvrtak i petak) moram da mijenjam.

Odprilike će sada ovaj moj trening dosta da liči na triatlonske kvartal pripreme. I oni kao i apneisti rade na snazi, pa fleksibilnosti, pa kondiciji uz period kombinovanja;
(1. trčanje/tegovi
2.biciklo
3.bazen)
ponedjeljak 1 i 2, utorak 2 i 3, itd…

Pošto sam ja još uvijek u tom prvom godišnjem kvartalu (zbog povrede inače bi trebao da budem u drugom) ja radim i dalje sa fokusom na snagu i izdržljivost (što se tiče bazena izdržljivost=snaga, dakle što duži periodi plivanja sa što kraćim odmorima).

Ponedjeljak, subota i nedjelja su skoro pa identični kako je opisano u borbi I sa manjim promjenama, jer nemam jednostavno više toliko vremena sedmično u bazenu pa idem na to da kada sam pod vodom uradim sve što mogu.

500 m zagrijavanje delfin / leđa / prsa / kraul umjereni tempo
8×50 m samo noge kraul sa perajama – tu pokušavam da povećam što više frekvenciju
6×100 m plivanje sa perajama kraul udisaj ide na 3 i 5 fokus je na što veću frekvencu nogu i što pravilniji rad rukama
300 m tempo solo kraul 3 i 5 udisaj
6×100 m pull bouy i lopatice 3 i 5 300 m te 5 i 8 300 m udisaj fokus je ne toliko na frekvencu ponavljanja koliko na što snažniji i pravilniji zamah rukom u vodi
200 m podjeljeno na 25 m delfin odmor 15 sekundi ronjenje nazad
400 m  mješovito (delfin leđa prsa kraul)
200 m slow tempo  opuštanje …

Kratko objašnjenje – tamo gdje je podjeljeno 6×100 m tu je i pauza na 100 m od 15 sekundi, tamo gdje su sekvence od 500 m 400 m 300 m i  200 m tu je kontinuirani rad i pauza se pravi pro završetku sekvence obično 15 sek.

Subota i nedjelja;

500 m zagrijavanje
6×100 m kraul 300m 3-5 300m 5-8 udisaj
8×25 m ronjenje sa perajama
400 m noge leđa kraul
300 m noge kraul ruke prsa lopatice i peraje
300m kraul tempo
400 m pullbouy i lopatice 100 delfin / leđa 100 kraul 100 delfin / leđa 100 kraul
400 m lopatice i peraja 200 m kraul 3-5 200 m leđa
400 m mješovito (delfin leđa prsa kraul)
200 m 25m delfin 25m ronjenje nazad – 25 m=15 sek pauza.
200 m slow tempo
8×25 m ronjenje bez peraja

Utorak, četvrtak i petak sam sastavio slijedeći plan;
trčanje (odprilike je 8 kilometara)
core balance po slijedećem programu (ja nemam sve đakonije koji oni koriste u video imam medicinsku loptu i tegove i samo s time radim)
Čučnjevi na jednoj nozi 3×12 ponavljanja lijeva i 3×12 ponavljanja desna.

Poslije toga, ide pun set kratkih tegova od 10 kg sa fokusom na lijevu ruku;

Triceps, biceps, podlaktica, rame sa lijevom radim 3×12 ponavljanja između toga sklekove sa desnom 3×8 ponavljanja

Poslije toga još koji sit up, istezanje i Power Joga kao u Borba I.

Srijedom mi treba malo regeneracije pa radim samo power Joga, istezanje i O2 / CO2 tablice;

Prep je priprema hold je držanje daha, sve to u minutama i sekundama.

CO2 TABLE 

PREP 2.00 HOLD 2.00
1.45 2.00
1.30 2.00
1.15 2.00
1.00 2.00
0.45 2.00
0.30 2.00
0.15 2.00

O2 TABLE

PREP 2.00 HOLD 1.30
2.00 1.45
2.00 2.00
2.00 2.15
2.00 2.30
2.00 2.45
2.00 3.00
2.00 3.15

2 komentara na “Borba part II”

  1. Ne znam šta ti je cilj pa je teško savjetovati ali kada sam prije 3 godine bacio cigare i počeo sa treningom to ti je izgledalo odprilike ovako:

    Istezanje

    250 m zagrijavanje
    250 m samo noge
    250 m samo ruke
    250 m kraul
    250 m lopatice samo ruke
    250 m kraul
    250 m peraje i lopatice
    250 m kraul

    Istezanje

    Hoću da kažem da ide postepeno, znači ako tek počinješ sa treningom, radiš 3 sedmice (ALI KONSTANTNO DA PREĐE U NAVIKU), ono što možeš poslije tri sedmice povećavaš.

    Prijavi komentar

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *