Nakon ciklusa od dvije sedmice (osjećam se kao milion dolara), zbog manjka mjesta i neadekvatne infrastrukture koja ne podržava 5 škola plivanja i 500 i kusur djece + mene, moram da modifikujem trening.
Od 7 dana u sedmici samo 3 (ponedjeljak, subota i nedjelja) termina su slobodna uz trening koji je meni potreban.
Ostala 4 (utorak, srijeda, četvrtak i petak) moram da mijenjam.
Odprilike će sada ovaj moj trening dosta da liči na triatlonske kvartal pripreme. I oni kao i apneisti rade na snazi, pa fleksibilnosti, pa kondiciji uz period kombinovanja;
(1. trčanje/tegovi
2.biciklo
3.bazen)
ponedjeljak 1 i 2, utorak 2 i 3, itd…
Pošto sam ja još uvijek u tom prvom godišnjem kvartalu (zbog povrede inače bi trebao da budem u drugom) ja radim i dalje sa fokusom na snagu i izdržljivost (što se tiče bazena izdržljivost=snaga, dakle što duži periodi plivanja sa što kraćim odmorima).
Ponedjeljak, subota i nedjelja su skoro pa identični kako je opisano u borbi I sa manjim promjenama, jer nemam jednostavno više toliko vremena sedmično u bazenu pa idem na to da kada sam pod vodom uradim sve što mogu.
500 m zagrijavanje delfin / leđa / prsa / kraul umjereni tempo
8×50 m samo noge kraul sa perajama – tu pokušavam da povećam što više frekvenciju
6×100 m plivanje sa perajama kraul udisaj ide na 3 i 5 fokus je na što veću frekvencu nogu i što pravilniji rad rukama
300 m tempo solo kraul 3 i 5 udisaj
6×100 m pull bouy i lopatice 3 i 5 300 m te 5 i 8 300 m udisaj fokus je ne toliko na frekvencu ponavljanja koliko na što snažniji i pravilniji zamah rukom u vodi
200 m podjeljeno na 25 m delfin odmor 15 sekundi ronjenje nazad
400 m mješovito (delfin leđa prsa kraul)
200 m slow tempo opuštanje …
Kratko objašnjenje – tamo gdje je podjeljeno 6×100 m tu je i pauza na 100 m od 15 sekundi, tamo gdje su sekvence od 500 m 400 m 300 m i 200 m tu je kontinuirani rad i pauza se pravi pro završetku sekvence obično 15 sek.
Subota i nedjelja;
500 m zagrijavanje
6×100 m kraul 300m 3-5 300m 5-8 udisaj
8×25 m ronjenje sa perajama
400 m noge leđa kraul
300 m noge kraul ruke prsa lopatice i peraje
300m kraul tempo
400 m pullbouy i lopatice 100 delfin / leđa 100 kraul 100 delfin / leđa 100 kraul
400 m lopatice i peraja 200 m kraul 3-5 200 m leđa
400 m mješovito (delfin leđa prsa kraul)
200 m 25m delfin 25m ronjenje nazad – 25 m=15 sek pauza.
200 m slow tempo
8×25 m ronjenje bez peraja
Utorak, četvrtak i petak sam sastavio slijedeći plan;
trčanje (odprilike je 8 kilometara)
core balance po slijedećem programu (ja nemam sve đakonije koji oni koriste u video imam medicinsku loptu i tegove i samo s time radim)
Čučnjevi na jednoj nozi 3×12 ponavljanja lijeva i 3×12 ponavljanja desna.
Poslije toga, ide pun set kratkih tegova od 10 kg sa fokusom na lijevu ruku;
Triceps, biceps, podlaktica, rame sa lijevom radim 3×12 ponavljanja između toga sklekove sa desnom 3×8 ponavljanja
Poslije toga još koji sit up, istezanje i Power Joga kao u Borba I.
Srijedom mi treba malo regeneracije pa radim samo power Joga, istezanje i O2 / CO2 tablice;
Prep je priprema hold je držanje daha, sve to u minutama i sekundama.
CO2 TABLE
PREP | 2.00 | HOLD | 2.00 | |
1.45 | 2.00 | |||
1.30 | 2.00 | |||
1.15 | 2.00 | |||
1.00 | 2.00 | |||
0.45 | 2.00 | |||
0.30 | 2.00 | |||
0.15 | 2.00 |
O2 TABLE
PREP | 2.00 | HOLD | 1.30 | |
2.00 | 1.45 | |||
2.00 | 2.00 | |||
2.00 | 2.15 | |||
2.00 | 2.30 | |||
2.00 | 2.45 | |||
2.00 | 3.00 | |||
2.00 | 3.15 |
Pa ja sam crko’ ko zadnji levat dok sam samo čitao ovo… 🙂
Ne znam šta ti je cilj pa je teško savjetovati ali kada sam prije 3 godine bacio cigare i počeo sa treningom to ti je izgledalo odprilike ovako:
Istezanje
250 m zagrijavanje
250 m samo noge
250 m samo ruke
250 m kraul
250 m lopatice samo ruke
250 m kraul
250 m peraje i lopatice
250 m kraul
Istezanje
Hoću da kažem da ide postepeno, znači ako tek počinješ sa treningom, radiš 3 sedmice (ALI KONSTANTNO DA PREĐE U NAVIKU), ono što možeš poslije tri sedmice povećavaš.